老年人运动选择和运动营养建议

综合征

 治疗

厌食

饭前进行耐力或阻力训练

便秘

耐力或阻力训练

抑郁、焦虑、自卑

个人或小组运动，包括耐力、阻力和柔软性活动作为首选

疲劳

早上进行耐力训练：根据耐受情况增加时间和强度

功能上不独立

散步、爬楼梯锻炼耐力，助力运动培训上肢和下肢

尿失禁

盆腔肌肉强度（Kegel运动），器械运动改善耐力、平衡，如果需要进行阻力训练

失眠

下午进行耐力或阻力训练（上床前4-6小时）

下背疼、椎管狭窄

反复跌倒、步态和平衡紊乱

虚弱

阻力训练强化后背伸肌、腹直肌 和臀部、膝伸肌

下肢助力训练臀部、膝和踝部；太极、瑜伽、芭蕾，在安全或有支撑的环境散步；如果需要在训练中使用步行装置

对主要肌肉群进行中到高强度的阻力训练

鼓励在运动当天额外增加饮水（500-1000ml),尤其对于那些服用利尿剂或饮食中钠盐含量非常低、或在高温或潮湿的条件下进行运动、或者患脱水疾病或发热后康复的人，运动饮料对于正常情况的运动和非竞技性运动员来说不是必要的；

如果目标是减重或减肥，将运动与均衡的低热量饮食和达到RDA水平的维生素补充相结合；

如果目标是维持体重，建议通过食品而非补充剂增加能量摄入（保持正常的脂肪/碳水化合物/蛋白质比率）。鼓励膳食多样化，以满足能量和微量元素的需求；

如果目标是增加体重，两餐之间和运动后增加富含营养和能量的加餐食物；

通常补充蛋白质不需要超过1.0-1.2 g/(kg.d)，并可以通过多样化的食物来源，而不是用氨基酸或蛋白质补充剂来实现。然而，对于肌肉衰减症，在阻力训练练习后1个小时内摄入高蛋白食物或补充剂，可能会增加瘦体重和相应的功能性；

糖尿病患者，在餐后血糖高峰时候进行锻炼（饭后1.5-2小时）。对于身体虚弱或胰岛素依赖型患者，确保在此期间保持高碳水化合物和高糖零食的供应，不建议长期禁食或不吃早餐进行运动。增加低血糖指数或者复合碳水化合物食品摄入量，可能有助于维持血糖正常水平；

如果钾和镁的指标处于临界或偏低水平，增加含钾和镁的饮食或药物，尤其对于高风险的冠状动脉疾病或易发生心律失常、服用利尿剂或地高辛的患者